在瑜伽实践中，高级体位法不仅挑战着练习者的柔韧性、平衡感及力量，还要求具备坚定的自信和持之以恒的练习态度。今天将展示17个令人印象深刻的瑜伽动作，来看看你已经掌握了哪些？

　　提示：所有这些都是高级瑜伽体式。如果你想要尝试这些姿势，重要的是要了解自己的极限，循序渐进地开始，并寻找有经验的瑜伽指导师的帮助。切勿迫使你的身体进入可能引起疼痛的姿势。

　　1.靠墙站立劈叉

　　这个动作对腿筋（大腿后侧）和臀肌（臀部肌肉）的弹性提出了高要求。若这些区域较为紧张，可以借助泡沫轴进行放松，并且展开双臂也意味着需要下半部核心更加努力以维持稳定。

　　2.螳螂式

　　这个极具挑战性的弯曲动作，要求极大的力量与柔韧性。身体向两个不同方向开展——一处强有力的开展穿过大腿内侧和臀部屈肌，另一处更大的开展则贯穿后四头肌。

　　3.莲花腿倒立

　　在此姿势中，莲花坐被完全颠倒展示。这一体式体现了瑜伽的精髓——找到进行倒立的力量与稳定性的同时，还能放松并打开下半身融入莲花形，这对髋部的开放和核心力量是一大考验。

　　4.分腿倒立

　　倒立是一种心脏位置处于头部之上的体式，需要极佳的平衡与专注力。在双腿向相反方向伸展时，找到一个凝视点有助于实现它们的平衡。

　　5.毗奢蜜多罗式

　　此体式中的手臂平衡需要身体两侧的力量作支撑，将一条腿抬过头顶会拉伸到腿部筋腱和髂胫束（大腿外侧的纤维组织带）。加入仰望天空的额外挑战，使这一动作达到了全新的高度。

　　6.蝎子腿倒立

　　倒立本身便需要大量全身性力量，特别是肩膀、核心及腿部力量的支持。通过将双脚置于头顶上方并后弯的方式增加难度，需要你在手倒立中找到平衡中心，然后在向后弯曲时保持这一重心。可以先从肘倒立开始以提供更坚实的基础。

　　7.鹰式腿倒立

　　鹰式腿部（及臂部）捆绑是许多瑜伽课程的基础，其捆绑需要强大的核心力量以在倒立时将所有元素拉至身体中线。之后，从该状态开始练习腿部绑定。

　　8.堕落天使式

　　堕落天使式是侧乌鸦的一个变种，本身就颇具挑战性。它需要额外的核心和腿部力量来将一条腿抬高天际——更不用说，轻轻地将头部侧放在地上，同时用手臂维持平衡，这需要对自己的极大信任。

　　9.侧乌鸦式变体

　　此体式同样基于侧乌鸦式，并将头部上方的腿神奇般地绑于脑后。要打开臀肌和腘绳肌需集中注意力。

　　10.单腿肘轮式

　　轮式自身便是一个强烈的后弯动作，而降低至肘轮则需要你更多地打开肩膀和三头肌。提升一腿将需要核心与腿部的力量。在练习过程中保持均匀的呼吸至关重要。

　　11.有支撑的头倒立，双臂伸展，扭转

　　真正的核心力量训练涉及到向中心拉扯，然后扭转身体的下半部分。这种变化要求缓慢、控制的动作——小心移动并注意保护颈部至关重要，伸展的双臂更是对平衡的一种考验。

　　12.八角式

　　虽然此体式要求上半身的力量和平衡能力，但它同时也是一次心理测试。你必须有信心地让臀部向后收。

　　13.鹰式腿肘倒立

　　类似于鹰式腿头倒立的变化，在这里维持直立需要技巧和核心力量。这一变化中的轻微后弯真正测试了你下部核心的力量。

　　14.立姿劈叉，扭转变体

　　这对瑜伽练习者而言是一次平衡和灵活性的检验，尤其是当你仅以一只脚为支撑时。要提高挑战级别，你的大腿内侧，股四头肌需要打开，弯曲膝盖，找到提起脚部的抓地力。

　　15.莲花腿头倒立，伸展手

　　这是一个引人注目的姿势，伸展手臂需要上半身的力量，而下半身则必须柔软且开放，才能将双腿叠成莲花状。注意：强健的颈部和脊柱是尝试这一体式的先决条件。

　　16.肘倒立后弯

　　在这一体式中，强壮的背部肌肉是必不可少的——不仅是为了让你立起来，也是为了保持在那里。通过保持上背部的力量可以更好地进入后弯。可以从靠墙练习开始。

　　17.低弓步美人鱼式

　　这个动作需要髋部的开启和一个稳固的基础，将后腿上抬向头部增加了另一个难度级别。这种姿势结合了身体后半部的灵活性与前腿的力量，让一切保持在身体中线上。这可能是最接近于真实美人鱼姿势的一个体式了。

　　声明：文章内容仅供参考，故事情节纯属虚构，旨在普及健康知识。如遇身体不适，请及时线下就医。